БД
Блог тренера КСО "Хорошево"
Техника бега
2
Поделиться

В данном посте я бы хотел немного затронуть тему техники бега. Так как беговой сезон уже начался, я считаю, что это тема была бы интересна читателям блога.

Спортивное ориентирование можно отнести к видам спорта на выносливость, где приходится преодолевать большие расстояния. Поэтому, необходимо стремиться к экономичной техники бега, чтобы не тратить лишних сил по ходу дистанции. Бег является естественным способом передвижения. У здорового человека не возникнет проблем пробежать небольшое расстояние. Но, если у вас есть желание пробегать большие расстояния, то необходимо уделять технике бега особое внимание. Это позволит сэкономить силы по ходу дистанции и не свалиться от бессилия на финише.

Бег можно представить, как серию последовательных прыжков. Цикл бегового шага состоит из фазы отталкивания, фазы полета, фаза постановки ноги на опору и фаза выноса бедра вперед. Для освоения правильного бегового шага спортсмены-бегуны используют в своих тренировках специальные беговые упражнения (СБУ).

Хоть бег и является естественным способом передвижения, он может быть травмоопасным. Основной причиной получения травмы при беге является плохая эластичность мышц и слабо развитая мускулатура ног, спины и пресса. Так же много травм может возникать от приземления на пятку при постановке ноги на опору. Обосную свою точку зрения по этому поводу.

Как я уже писал выше, я вижу бег в виде последовательных прыжков. На мой взгляд, постановка ноги на переднюю часть стопы является более естественным и безопасным с точки зрения травматизма. Приведу простые примеры:
1. Если вы хотите попрыгать на месте, вы делаете это на носках, а не на пятках, так как прыгать на пятках очень неприятно.
2. Встаньте прямо и потихоньку подавайте корпус вперед, не сгибая тело в тазу. Когда вы почувствуете, что теряете равновесие, сделайте шаг вперед. Ваша нога приземлится на переднюю часть стопы. Делайте выводы. Для себя я их вынес уже давно.

Говоря о том, что постановка ноги должна быть на переднюю часть стопы, это не значит, что вы должны бежать только на носках! Так далеко убежать не получиться. Объясню принцип работы нашего тела, при постановке ноги на пятку и на переднюю часть стопы во время бега. Главная разница в работе мышц и воздействие на суставы.

Приземляясь на пятку, мышцы работают на сжатие. Из-за того, что приземление, в данном случае, осуществляется почти на прямую ногу, в суставах ноги возникает большая нагрузка. При длительном беге, это может вызвать боли в коленях и пятке. Конечно, такая техника бега опасна, но можно научиться мягкому приземлению и плавному перекату стопы, что приведет к меньшему негативному воздействию на суставы.

При постановке ноги на переднюю часть стопы, мышцы работают на растяжение. Сначала на землю ставится плюснавая часть, после чего пятка опускается до касания опоры. Можно представить нашу икроножную мышцу в виде пружины, которая растягивается при опускании пятки вниз. Затем, она как будто сжимается при отталкивании ноги для следующего шага. Нагрузка на суставы значительно ниже, чем при беге «с пятки», так как такая работа мышц способствует хорошей амортизации.

Так же есть спортсмены, которые приземляется почти на полную поверхность стопы. Эффективность бега с такой постановкой ноги достигается резким и упругим взаимодействием с опорой. Если контакт с опорой будет долгим, то последующая сила толчка будет меньше, а шаг короче.

При любом варианте постановки ноги можно бегать без травм. К примеру, я при беге приземляюсь на переднюю часть стопы, а Артем Сухов ставит ногу на пятку с плавным перекатом. Мне и ему комфортно так бегать.

Еще одна проблема, часто встречаемая у бегунов это разворот носков при постановке ноги на землю. Эти действия вызывают закручивание корпуса, которые в свою очередь заставляют тратить больше сил во время бега. Необходимо следить за тем, чтобы носки смотрели всегда четко по направлению движения. Вы самостоятельно можете провести тест на определение положения стопы при приземлении. Можно пробежаться по песку, а затем посмотреть на свои отпечатки.

В данном посте я бы хотел разобрать, какие факторы влияют на скорость бега. Не сложно догадаться, что скорость зависит от длины и частоты шагов. Считается, что наилучшие показатели в скорости достигаются за счет частоты не менее 3 шагов в секунду (180 шагов в минуту). Длина шага зависит от угла махового шага. Чем больше угол, тем эффективнее бег. Большой угол достигается не только за счет хорошего выноса бедра, но и отведения толчковой ноги назад.

Чтобы картина эффективного бега была более полной, рассмотрим работу верхней части тела. Голову необходимо держать прямо, взгляд должен быть направлен вперед. При наклоне головы вниз появляется сутулость, что мешает хорошему выносу бедра, так же может появиться проблема «втыкания» в землю передней ноги. Это повышает риск получения травмы и снижает скорость бега. Закидывать голову назад тоже не стоит, это приведет к потере скорости.

Так же следует обратить внимание на работу рук. Угол в локтях должен составлять примерно 90 градусов и движение должны быть вперед-назад. Если руки будут пересекать вертикальную ось тела, то будут возникать ненужные вращательные движения корпусом.

Так же необходимо следить за вертикальными колебаниями тела. Движение в беге должно быть направлено вперед, но большое количество бегунов тратят огромное количество сил, делая вертикальные колебания, постоянно преодолевая силу Земного притяжения.

На примере бега мастера спорта международного класса по спортивному ориентированию Вадима Толстопятова посмотрим на основные моменты техники. Голова держится прямо, руки согнуты в локтях чуть больше чем 90 градусов, спина прямая и наклонена немного вперед по ходу движения. По правой картинке видно, что нет колебаний из стороны в сторону. Нет сильного прекоса в плечах. Опорная нога ставится четко под тазом. На левой картинке виден хороший вынос бедра вперед. Угол махового шага в момент отталкивания равен примерно 95 градусов. Так же заметна хорошая работа стопы и голеностопа толчковой ноги.

Я рассказал сегодня основные особенности, которые влияют на технику бега. Все факты старался подкрепить доказательствами. Конечно, чтобы бежать на высоком уровне необходимо обращать внимание на гораздо большее число нюансов в технике бега. Чтобы бежать быстро, легко и красиво, нужны годы упорных тренировок с полным осознанием того, что ты делаешь.

Автор: Валентин Чижов
Дата: 21.03.2016

Добавить комментарий к новости

Чтобы добавить комментарий необходимо ввести свое имя и текст. Максимальный объем комментария составляет 500 символов.

22 + 1O и минус два = ?

Коментарии


2016-05-17 Петр:

Хорошая статья, рассказал всё доступным для людей языком, начинающим спортсменам полезно будет это прочитать!


2016-04-07 Вечный бегун.:

Отличные рекомендации. Спасибо. А вообще, стоит понаблюдать пару раз за нашими тренерами и понять "секрет" долгого,красивого безостановочного бега. В дополнение-полезные статьи на RUNLAB(выбор обуви, упражнения).



Блог тренера клуба спортивного ориентирования "Хорошево", 2016 ©